أعتقد أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن ليسوا على دراية بمصطلح "التمثيل الغذائي الأساسي" ، فالأشخاص الذين يعانون من ارتفاع التمثيل الغذائي الأساسي سيفقدون الوزن بشكل أسرع! إذن ، ما هو التمثيل الغذائي الأساسي؟ كيف يمكننا تحسين التمثيل الغذائي الأساسي؟
ما هو التمثيل الغذائي القاعدي؟
يشير التمثيل الغذائي الأساسي ، المشار إليه باسم BMR ، إلى الحد الأدنى من الطاقة المطلوبة للحفاظ على الحياة عندما يكون جسم الإنسان في حالة غير نشطة وفي حالة هضمية (يوجد طعام في الأمعاء والمعدة ، ويكون تأثير التوليف أكبر من التحلل تأثير) في درجة الحرارة الطبيعية. تستخدم هذه الطاقة بشكل أساسي للحفاظ على التنفس ، وضربات القلب ، ودرجة حرارة الجسم ، والإفرازات الغدية ، وما إلى ذلك.
كيف تحسب معدل الأيض الأساسي؟
تقدم جمعية الطب الرياضي الأمريكية الصيغة التالية:
ذكر BMR (كجم ، سم)
(13.7 × وزن) + (5.0 × ارتفاع) - (6.8 × عمر) + 66
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++
BMR أنثى (كجم ، سم)
(9.6 × الوزن) + (1.8 × الارتفاع) - (4.7 × العمر) + 655
ما هي العوامل التي تؤثر على التمثيل الغذائي الأساسي؟
يختلف استهلاك الأيض الأساسي باختلاف العمر والجنس والوزن والطول وشكل الجسم ، وما إلى ذلك. بشكل عام ، كلما كان العمر أصغر ، كلما كان الوزن ثقيلًا. ومن الناحية النسبية ، يكون التمثيل الغذائي الأساسي أفضل. وهذا هو السبب في أنه أسهل للأشخاص البدينين لإنقاص الوزن أكثر من النحيفين ، والشباب أكبر سناً من كبار السن ، وهذا جزء من السبب في فقدان الوزن بشكل أسهل. الأيض القاعدي عند النساء أقل بقليل من الرجال ، ومع ذلك فإن معدل الأيض الأساسي عند النساء يزداد في النصف الثاني من الدورة الشهرية (أي المرحلة الأصفرية).
8 طرق لتحسين التمثيل الغذائي الأساسي ، حتى تتمكن من إنقاص الوزن حتى أثناء الاستلقاء!
- 1. البروتين ضروري
يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين جسمك على "إنفاق" كمية معينة من السعرات الحرارية ، مما يضمن أن 10٪ -20٪ من السعرات الحرارية المطلوبة تأتي من البروتين ، مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي ويجعلك تستهلك 150-200 سعر حراري إضافي يوميًا. يمكن اعتبار هذا النظام الغذائي متوازنًا. ومع ذلك ، سيتم تخزين البروتين الزائد على شكل دهون في الجسم.
المكونات عالية الجودة الموصى بها: صدور الدجاج ، وصدر البط ، وبياض البيض ، ومنتجات الألبان ، وما إلى ذلك كلها خيارات جيدة جدًا.
- 2. تناول المزيد من "الكربوهيدرات الجيدة"
ببساطة ، إنه غذاء أساسي غني بالألياف الغذائية ، تناول المزيد من الحبوب ، والفواكه ، والخضروات ، وما إلى ذلك ، وهو غني بالألياف الغذائية. هذه "الكربوهيدرات الجيدة" لها مستوى منخفض من تحفيز الأنسولين ، وتبطئ عملية الهضم والامتصاص في الجسم ، ويمكن أن تزيد من معدل الأيض الأساسي في الجسم.
المكونات عالية الجودة الموصى بها: الشوفان ، والأرز البني ، والكينوا ، والكرفس ، وفطر شيتاكي ، والتفاح ، والتين ، إلخ.
- 3. اشرب الكثير من الماء
شرب الكثير من الماء كل يوم يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي الأساسية لجسم الإنسان ، فعندما يستهلك الجسم السعرات الحرارية ، فإنه يحتاج إلى كمية كافية من الماء. إذا كان الجسم مصابًا بالجفاف ، فقد يحرق 2٪ فقط من السعرات الحرارية. أولئك الذين يريدون حرق الدهون بسرعة ، تذكر شرب ما لا يقل عن 1500 ~ 2000 مل من الماء كل يوم!
توصيات المشروبات الأخرى: الشاي الأسود ، الشاي الأخضر ، إلخ ، هي أيضًا خيارات جيدة ، لأن الشاي له تأثير في تحسين التمثيل الغذائي. الأشخاص الذين يشربون الشاي 3 مرات في اليوم سيزيدون من معدل الأيض بنسبة 4٪ ، وهو ما يعادل استهلاك 60 سعرة حرارية. أكثر يوميًا أي ما يعادل خسارة حوالي 5 أرطال من وزن الجسم كل عام.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر عصير الليمون المصنوع منزليًا أيضًا خيارًا جيدًا.يقول خبراء التغذية أن الليمون يحتوي على الكثير من حامض الستريك ، والذي يمكنه تحويل السكر والدهون بسرعة إلى طاقة. داخل الجسم.
- 4. تناول "حار" باعتدال
يمكن للكابسيسين الموجود في الفلفل الحار أن يحفز الجسم على إفراز الأدرينالين ، بحيث يمكن لخلايا الجسم تسريع النشاط ، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي بنسبة 25٪ إلى 30٪ ، لذلك قد ترغب في تناول الأطعمة الغنية بالتوابل بانتظام.
- 5. لا تتغذى فجأة
عندما يتبع الجسم نظامًا غذائيًا ، فإنه في الواقع يقيد عملية التمثيل الغذائي في الجسم.عندما يقرر الجسم تلقائيًا أنه الآن في "حالة مجاعة" ، فسيقوم الجسم بشكل طبيعي بإبطاء معدل الأيض للحفاظ على الطاقة الموجودة. عندما يزداد النظام الغذائي سوءًا ، سيبدأ الجسم في حرق العضلات لتوليد الطاقة ، الأمر الذي سيزيد فقط نسبة الدهون الحشوية في الجسم.
- 6 ، يجب تناول وجبة الإفطار
الإفطار هو الوجبة الأولى في اليوم. عندما يتنفس الشخص ، تتباطأ ضربات قلبه ويكون التمثيل الغذائي الأساسي منخفضًا للغاية. وبعد الاستيقاظ في الصباح ، يتعافى جسمه ببطء. وفي هذا الوقت ، يحتاج إلى تجديد الطاقة في الوقت المناسب لزيادة معدل الأيض الأساسي.
- 7. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد
عندما يتم تزويد الجسم بكمية كافية من الحديد ، يمكن للدم أن ينقل كمية كافية من الأكسجين إلى أنسجة وخلايا الجسم المختلفة ، بحيث لا ينخفض مستوى التمثيل الغذائي في الجسم.
المكونات عالية الجودة الموصى بها: كبد البقر، لحم البقر ، صفار البيض ، إلخ ، مع إضافة فيتامين ج لتعزيز امتصاص الحديد.
- 8. التمرين مقابل تدريب العضلات
يجب أن يعلم الجميع أن العضلات تستهلك سعرات حرارية أكثر بكثير من الدهون ، وزيادة الاستهلاك من خلال تدريب العضلات هو وسيلة ممتازة لتحسين التمثيل الغذائي الأساسي.
عندما يكون محتوى عضلات جسمك مرتفعًا ، سيزداد التمثيل الغذائي الأساسي في الجسم بشكل طبيعي. حتى إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فأنت تستهلك سعرات حرارية لمنع جسمك من تراكم الدهون الزائدة.
التمارين الموصى بها: التمارين اللاهوائية ، مثل: ضغط البنش ، القرفصاء ، إلخ.