هل شعرت بالضعف أو الإرهاق؟ هل لاحظت أي تشنجات عضلية أو رعاش غير عادي؟ قد تعاني من نقص المغنيسيوم.
المغنيسيوم عنصر غذائي ضروري للعديد من وظائف الجسم ، لكن يفشل الكثير من الناس في الحصول على ما يكفي منه في نظامهم الغذائي اليومي.
بغض النظر عن العمر ، فإن نقص هذا المعدن يسبب حالات واضحة من التعب العضلي والنفسي ، وبالتالي فإن دمجه في روتينك اليومي سيساعدك على استعادة حيويتك المعتادة.
المغنيسيوم دواء حقيقي لأجسامنا ، خاصة عندما يكون الجو حارًا ومتعرقًا ، وفوائده كثيرة ، وتتراوح من دعم الجهاز الهيكلي إلى الاسترخاء أو العمل ضد الإجهاد: نكتشف جميع خصائص هذا المعدن المهم جدًا.
ما هو المغنيسيوم
المغنيسيوم عنصر كيميائي ، يشكل العنصر الحادي عشر الأكثر وفرة في جسم الإنسان وهو ضروري لجميع الأنسجة والخلايا . يشارك في العديد من التفاعلات الأنزيمية ، ويتدخل في العمليات الأساسية مثل إنتاج الطاقة وتقلص العضلات واستخدام المعادن الأخرى (الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك).
إنه أيضًا معدن أساسي لتطوير وصيانة بنية العظام: حوالي 60 ٪ من إجمالي المغنيسيوم في الجسم ، في الواقع ، يتم تمعدنه في الهيكل العظمي. بدلاً من ذلك ، توجد أقلية ولكنها لا تزال مهمة جدًا على المستوى البيولوجي ، يتم توطينها في السوائل داخل الخلايا والبلازما.
نقص المغنيسيوم ليس شائعًا في الأشخاص الأصحاء المستقرين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا ، في حين أنه من الممكن في الأشخاص الذين يعانون من التعرق الشديد ، في الرياضيين التحمل ، في وجود الزحار الشديد والأمراض الوظيفية في الكلى و / أو الغدد الصماء. عندما يكون هناك نقص في المغنيسيوم ، يمكن العثور على تقلصات العضلات والضعف والتعب والوهن.
متطلبات المغنيسيوم
وفقًا لأحدث البيانات التي قدمتها الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) ، فإن متوسط المتطلبات اليومية من المغنيسيوم هو 350 مجم للرجال و 300 مجم للنساء ، ولكنه يزيد بشكل كبير في حالات معينة مثل: زيادة التعرق والإسهال والقيء. القصور الكلوي والعلاجات الدوائية مثل مدرات البول الخافضة للضغط وبعض المضادات الحيوية وما إلى ذلك.
انخفاض القدرة على تخليق بروتينات جديدة ، وتقوية أنسجة العضلات ، وفقدان كتلة العضلات ، هي الأسباب التي تؤدي مع البلوغ (الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 70 عامًا) ، إلى شعور عضلاتنا بمزيد من التعب ، وهذا يجعلنا نشعر بالضعف. وحيوية أقل من المعتاد. المغنيسيوم معدن ضروري لبناء البروتينات داخل الخلايا وبالتالي يساهم في الحفاظ على كتلة العضلات.
خصائص وفوائد المغنيسيوم
يعتبر تناول المغنيسيوم حلاً سحريًا خاصة بالنسبة للنساء: في الواقع ، يؤثر نقص المغنيسيوم بشكل رئيسي على السكان الإناث ، لأسباب تتعلق بالنظام الغذائي والتغذية (الألياف الزائدة ، وانخفاض استهلاك البروتين ، واستخدام المسهلات ومدرات البول ، ومشاكل الغذاء). هذا المعدن مفيد بشكل خاص لمواجهة نوبات القلق والذعر ، حيث أن متطلبات المغنيسيوم الصحيحة لها تأثير إيجابي على حالات التوتر ، حيث أنها تضمن عملًا مهدئًا أثناء حالات الانفعالات. حليف مثالي للتخفيف من مشاكل الجهاز الهضمي ، كما أنه معروف بفوائده العديدة للعظام والجلد ، وذلك بفضل خصائصه التنقية والتنقية.. في هذا الصدد ، ينصح المغنيسيوم بشكل خاص لعلاج حب الشباب.
1. صحة العظام
المغنيسيوم يساعد على تثبيت الكالسيوم في العظام ، والوقاية من هشاشة العظام ومواجهة تكوين الرواسب الجيرية والتهاب المفاصل ، ويلعب دورا في تنشيط فيتامين د.
2. حليف ضد آلام الدورة الشهرية إن
تناول المغنيسيوم في الفترة التي تسبق دورتك الشهرية يمكن أن يخفف من جميع الآلام وتقلبات المزاج المرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. كما أنه مفيد جدًا في فترة انقطاع الطمث ، لأنه ينظم الهبات الساخنة واضطرابات القلق والاكتئاب.
3. وظائف الجهاز العضلي:
يساعد المغنيسيوم على تنظيم عمليات تقلص العضلات ، بما في ذلك تقلص عضلة القلب ، عن طريق التدخل في عمليات الاتصال بين الخلايا العصبية والعضلية. كما أنه مفيد جدًا ضد التشنجات والتقلصات أو إجهاد العضلات البسيط ، وذلك بفضل تأثيره على المستوى العصبي الذي ينظم استثارة الأغشية.
4. علاج للتعب والإرهاق
المغنيسيوم هو المعدن المنشط بامتياز! بفضل مشاركته في النقل النشط للأيونات عبر أغشية الخلايا ، فإنه يؤثر على توصيل النبضات العصبية ويساعد على الاسترخاء وإعادة الشحن. علاوة على ذلك ، من خلال تحفيز مستقبلات الناقل العصبي ، فإنه يعمل بمثابة ارتخاء لنشاط الدماغ ويساعد في دعم الحالة المزاجية.
5. ضد القلق والتوتر
بفضل تأثيره المباشر على الجهاز العصبي ، يساعد المغنيسيوم على محاربة القلق وتهدئة التوتر. لذلك ، غالبًا ما يستخدم في علاجات الاكتئاب ويمكن استخدامه أيضًا كمكمل في أوقات التوتر الشديد أو الصعوبة بشكل خاص ، مثل اكتئاب ما بعد الولادة.
6. وسيلة مساعدة على الهضم:
هذا المعدن هو دواء حقيقى لجميع الأمراض إذا كنت تعانى من مشاكل فى الجهاز الهضمى: فهو فى الحقيقة فعال للغاية فى تنظيم الهضم والأمعاء ، سواء فى حالة الإمساك أو الإسهال. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا ضد التهاب القولون والتهاب الأمعاء.
المغنيسيوم في الطعام
على الرغم من أنه معدن أساسي ، إلا أن أجسامنا غير قادرة على تصنيع المغنيسيوم: لذلك من الضروري تناوله مع النظام الغذائي والماء ، وإذا لزم الأمر ، من خلال المكملات الغذائية. علاوة على ذلك ، يمتص الجسم 30/40٪ فقط من المغنيسيوم الموجود في الطعام.
يوجد المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من المنتجات الحيوانية والنباتية. المكسرات والفاصوليا والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب الكاملة كلها مصادر جيدة للمغنيسيوم. بشكل عام ، عند وجود الألياف الغذائية في الطعام ، يوجد المغنيسيوم أيضًا. كما يحتوي على الدقيق المدعم المستخدم في تحضير الخبز وحبوب الإفطار.
من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
البقوليات (فاصوليا البينتو ، فول الصويا ، أزوكي ، العدس ، الحمص ، الفاصوليا العريضة ، البازلاء ، الترمس ..) ،
الفواكه المجففة (الجوز واللوز والكاجو والبندق والفستق ..) ،
الحبوب الكاملة (القمح ، الأرز ، الدخن ، الجاودار ..) ،
الخضار ، وخاصة الخضار الورقية الخضراء ، حيث يعتبر المغنيسيوم مكونًا أساسيًا للكلوروفيل (السبانخ ، الخس ، الجرجير ، الفلفل الأخضر ، السلق ، الخرشوف ..) ،
الأطعمة الأخرى ، مثل الموز والأفوكادو والكاكاو وبذور عباد الشمس والكتان والسمسم واليقطين.
الفول السوداني
الجوز طريقة رائعة لضبط المغنيسيوم في نظامك الغذائي. اللوز غني جدًا بالمغنيسيوم ، حيث تحتوي حفنة منه فقط على حوالي 20 بالمائة من المغنيسيوم الذي تحتاجه كل يوم. يعتبر الكاجو والفول السوداني من المصادر الكبيرة للمغنيسيوم.
موز :يعتبر الموز وجبة خفيفة رائعة أو عصير يمكنك استخدامه لزيادة كمية المغنيسيوم التي تتناولها يوميًا. بالإضافة إلى 32 مجم من المغنيسيوم ، فهي تحتوي على البوتاسيوم وفيتامين ج والكثير من الألياف الصحية.
فاصوليا :كوب واحد من الفاصوليا يحتوي على 70 ملغ من المغنيسيوم وهو مصدر ممتاز للبروتين والألياف. يحتوي الصنف الأسود على 120 مجم ، أي حوالي ثلث الاحتياجات اليومية!
خبز دقيق القمح الكامل :شريحتان من خبز القمح الكامل تحتويان على 46 مجم من المغنيسيوم.
أرز بني :يحتوي نصف كوب من الأرز البني على 42 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل حوالي 10 بالمائة من الاحتياجات اليومية. لوجبة غنية بالمغنيسيوم ، اقرن الأرز البني مع الفاصوليا السوداء. كلا الطعامين عبارة عن بروتينات غير مكتملة توفر ، عند مزجها ، جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ، فضلاً عن كونها غنية بالمغنيسيوم.
عدس :يضاف كوب من العدس مع البروتين والألياف ويحتوي على 72 مجم من المغنيسيوم. العدس بديل ممتاز للحوم ويمكن تناوله ببساطة عن طريق غليه في الماء.
الكينوا هو بروتين نادر مكتمل الحبوب ، ناهيك عن أنه يعمل بشكل جيد كبديل للأرز أو في السلطات. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي نصف كوب على 59 مجم من المغنيسيوم
قمح : وعاء من القمح المبشور طريقة رائعة لبدء اليوم. إنه طعام غني بالألياف سيبقيك راضيًا حتى الغداء. بالإضافة إلى أنه يحتوي على 61 مجم من المغنيسيوم لكل كوب.
أفوكادو تحتوي حبة الأفوكادو الكاملة على حوالي سدس إجمالي المغنيسيوم اللازم لليوم. بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية غير المشبعة ومصدر كبير للألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
بذور اليقطين :بذور اليقطين غنية جدًا بالمغنيسيوم ، لذا كل ما تحتاجه هو نصف كوب لتحصل على 100٪ من الجرعة اليومية. يمكنك محاولة رش البذور على السلطة أو إضافتها إلى جرانولا محلية الصنع أو إضافتها إلى الحساء.
أهمية المغنيسيوم خلال فصل الصيف
لذلك ، يعتبر المغنيسيوم عنصرًا هيكليًا لعملية التمثيل الغذائي لدينا ويصبح أكثر أهمية خلال أشهر الصيف ، عندما يكون من الضروري تناول كمية أكبر من هذا المعدن الثمين. في الواقع ، يزداد التعرق بسبب ارتفاع درجات الحرارة ، والرطوبة ، والحرارة ، والتعرض المطول للشمس ، ومن خلال العرق ، يتم فقدان كمية أكبر من المعادن ، وبالتالي يجب إعادة إدخالها.
للتعويض عن هذا النقص ، قد تكون التغذية السليمة ، وإذا لزم الأمر ، إضافة مكملات معينة إلى النظام الغذائي للفرد كافية.
نقص المغنيسيوم
من الصعب عمومًا الإصابة بنقص في المغنيسيوم ، على الرغم من أن الدراسات أشارت إلى أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي ، مما قد يؤدي إلى مشاكل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وهشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالصداع النصفي. إذا أصيب الشخص بنقص المغنيسيوم حقًا ، فقد يفقد شهيته وقد يعاني من الغثيان والقيء والتعب والضعف.