[كيفية إضافة الحديد للنباتيين] الأطعمة النباتية التي تحتوي على المزيد من الحديد وكيفية تحسين امتصاص الحديد

 

   الحديد عنصر غذائي ضروري لجسم الإنسان لإنتاج الهيموجلوبين ، والهيموجلوبين المعروف أيضًا باسم الهيموجلوبين هو بروتين خاص مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم. يشارك الحديد أيضًا في تحويل الطاقة وإنتاج الإنزيمات المتعلقة بالهضم ووظيفة الأعصاب.

   إذا كان الجسم يفتقر إلى الحديد ، فسيؤدي ذلك إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وانخفاض المناعة ، وأعراض مثل التعب ، والدوخة ، وتساقط الشعر ، والقلق ، والتهيج ، والاكتئاب ، وعدم كفاية المقاومة للأمراض والالتهابات.

يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من الحديد من نظامهم الغذائي اليومي ، ويأتي الحديد في الطعام في شكلين:

• حديد الهيم : يوجد فقط في الأطعمة الحيوانية ويمتصه الجسم بسهولة أكبر
• الحديد غير الهيم : موجود في الأطعمة النباتية ولا يمتصه الجسم بسهولة

    يمكن للنباتيين الحصول على الحديد غير الهيم فقط ، كما أن مادة البوليفينول والمواد المغذية الأخرى الموجودة في الأطعمة النباتية يمكن أن تمنع أيضًا امتصاص الحديد ، لذلك يحتاجون إلى تناول المزيد من الحديد لتلبية احتياجات الجسم.

أي طعام نباتي يحتوي على المزيد من الحديد

   البيض ، مثل الحديد الموجود في العديد من الأطعمة النباتية ، من غير الهيم ولديه امتصاص ضعيف ، لذلك ، سواء كنت نباتيًا أم لا ، فأنت بحاجة إلى تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي.

وحاول أن تأكل مع الأطعمة التي يمكن أن تعزز امتصاص الحديد ، وتجنب الأطعمة والمشروبات التي تمنع امتصاص الحديد ، وسيتم ذكر هاتين النقطتين لاحقًا.

المصادر النباتية الرئيسية للحديد هي :

• بيضة كاملة
• التوفو
• البقوليات: الفاصوليا البيضاء والحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا والفول الأخرى.
• بندق:
• البذور: بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، بذور الكتان ، الصنوبر ، بذور السمسم ، إلخ.
• المكسرات: الكاجو والجوز واللوز وغيرها.
• الفواكه المجففة: المشمش المجفف ، الخوخ المجفف ، التين المجفف ، الزبيب (ملاحظة: تحتوي الفواكه المجففة على المزيد من السكر والسعرات الحرارية)
• الخضار: الكرنب ، السلق السويسري ، الملفوف ، البروكلي ، البطاطس (خاصة قشور البطاطس) ، الفطر الأبيض والبلميني ، اليقطين
• حبوب القمح الكامل: الشوفان والكينوا والحبوب المدعمة
• أخرى: الشوكولاته الداكنة وعصير البرقوق وصلصة الطماطم

يمكن أن يضمن تناول المزيد من هذه الأطعمة بشكل أساسي حصولك على ما يكفي من الحديد.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على المزيد من الحديد وكيفية تحسين امتصاص الحديد

كيفية تحسين امتصاص الحديد

لا يمتص الجسم الحديد بسهولة مثل العناصر الغذائية الأخرى ، خاصةً بالمقارنة مع حديد الهيم ، الحديد غير الهيم الموجود في النباتات يتم امتصاصه بشكل سيئ ، لذلك يجب أن يكون تناول الحديد اليومي للنباتيين أعلى من تناول الأشخاص للحوم. 1.8 مرة.

يمكن أن يعزز امتصاص الحديد عند تناوله مع أطعمة معينة:

• 1. الأطعمة الغنية بفيتامين سي

أظهرت الدراسات أن فيتامين C يمكن أن يحسن بشكل كبير امتصاص الجسم للحديد ، حيث أنه يمتص الحديد غير الهيم ويخزنه في صورة أكثر سهولة في الامتصاص.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين C الفواكه الحمضية والكيوي والفراولة والطماطم والفلفل وما إلى ذلك.

يمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة مع الأطعمة المحتوية على الحديد إلى زيادة امتصاص الحديد بمقدار 2-3 مرات.

• 2. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وبيتا كاروتين

يلعب فيتامين أ دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الرؤية والجهاز المناعي ، فضلاً عن تعزيز نمو العظام.

بيتا كاروتين مركب برتقالي أحمر موجود في النباتات والفواكه ويمكن تحويله إلى فيتامين أ في جسم الإنسان.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين أ وبيتا كاروتين الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ واللفت واليقطين والفلفل الأحمر والشمام والمشمش والبرتقال والخوخ.

يمكن لمثل هذه الأطعمة أيضًا تحسين امتصاص الجسم للحديد.

وجدت دراسة شملت 100 شخص أن فيتامين (أ) يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد في الأرز بنسبة تصل إلى 200٪ ، ويزيد من امتصاص الحديد في القمح بنسبة تصل إلى 80٪ ، ويزيد من امتصاص الحديد في الذرة بنسبة تصل إلى 140٪.

في نفس الدراسة ، إضافة β-carotene إلى النظام الغذائي يمكن أن يجعل امتصاص الأرز للحديد يتجاوز 300٪ ، وامتصاص الحديد للقمح والذرة يتجاوز 180٪.

الغذاء الحاجز للمتصاص الحديد

الأطعمة التي يمكن أن تعيق امتصاص الحديد

يمكن أن تمنع العناصر الغذائية في بعض الأطعمة امتصاص الجسم للحديد ، بما في ذلك حمض الفايتك وحمض الأكساليك وحمض الفوسفوريك وحمض التانيك والعفص والبوليفينول والبروتين والكالسيوم.

• 1. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفايتك وحمض الفوسفوريك وحمض الأكساليك وحمض التانيك

الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات سوف تتحد مع الحديد غير الهيم لتكوين ترسيب مركب عالي الحديد وتعوق امتصاص الحديد.

تشمل هذه الأطعمة:

1. القهوة والشاي والتفاح والليمون: تحتوي على الكثير من التانين.
2. السبانخ والكزبرة والكراث: تحتوي هذه الخضار على المزيد من الأوكسالات والفيتات والفوسفات والبوليفينول ، وعلى الرغم من أنها غنية أيضًا بالحديد ، إلا أن معدل امتصاصها واستخدامها ليس مرتفعًا ، ولا يمكنها أساسًا تكملة الحديد.
3. الفول والبازلاء والشوفان: تحتوي على الكثير من الفيتات.

• 2. الأطعمة التي تحتوي على التانينات والبوليفينول

يمكن للعفص والبوليفينول الموجود في القهوة والشاي أن يمنع امتصاص الجسم للحديد ، ويقلله بنسبة 50-90٪ .

غالبًا ما تحتوي الفاصوليا والبازلاء والعدس والفواكه مثل التفاح والموز والتوت على الكثير من مادة البوليفينول بالإضافة إلى حمض الفيتيك وحمض التانيك ، لذلك لا يمكن تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد أو مكملات الحديد.

• 3. الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم

على الرغم من أهمية الكالسيوم لصحة العظام ، فقد أظهرت بعض الدراسات أنه سواء كان مصدره هو منتجات الألبان أو مكملات الكالسيوم ، فإنه سيعيق امتصاص الحديد.

من أجل زيادة امتصاص الحديد إلى الحد الأقصى ، تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو تناول مكملات الكالسيوم أثناء تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد.

ما هو ضرر مكملات الحديد المفرطة

إن الحصول على الحديد من الطعام آمن للغاية ، فبمجرد امتصاص الحديد واستهلاكه سيصل الجسم إلى توازن طبيعي دون التسبب في أي ضرر.

ومع ذلك ، فإن جرعة زائدة من مكملات الحديد قد تؤثر بشكل خطير على الصحة.

التسمم الحاد بالحديد : ترتبط شدته بجرعة الحديد التي يتم تناولها ، ويمكن أن تحدث أعراض مثل إصابة الجهاز الهضمي ، والتقيؤ الدموي ، والبكاء ، وانثقاب الأمعاء الحاد والنخر ، بل وقد تهدد الحياة.

التسمم المزمن بالحديد : يمكن أن يسبب الحديد الزائد اضطرابات في التمثيل الغذائي ويترسب في الكبد والأعضاء الأخرى ، مما يؤدي إلى تلف الكبد وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر ومرض باركنسون. سيؤدي تناول الحديد المفرط أيضًا إلى تعزيز إنتاج عدد كبير من الجذور الحرة ، وإتلاف الحمض النووي بشكل مباشر ، وتحفيز طفرات الخلايا ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

لذلك فإن الأشخاص الذين ثبت أنهم يعانون من نقص الحديد فقط هم من يحتاجون إلى مكملات الحديد ، ويجب أن يتم تشخيصهم وإرشادهم من قبل الطبيب ، وإلا فلا تتناول مكملات الحديد مثل سترات الحديد وكبريتات الحديد وغلوكونات الحديد وغيرها بدون إذن. .

ملخص:

بالمقارنة مع الحديد الهيم الموجود في الأطعمة الحيوانية ، لا يمتص الجسم الحديد غير الهيم الموجود في الأطعمة النباتية بسهولة ، لذلك يحتاج النباتيون إلى تناول المزيد من الحديد لتلبية احتياجات الجسم.

يمكن للأطعمة الغنية بفيتامين ج وفيتامين أ وبيتا كاروتين أن تعزز امتصاص الحديد ، ويمكن أن يؤدي تناول هذه الأنواع من الأطعمة معًا إلى زيادة التوافر البيولوجي للحديد بشكل كبير.

عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، حاول تجنب الأطعمة التي تحجب الحديد ، مثل القهوة والشاي وبعض الخضروات والفواكه وما إلى ذلك. حمض الفيتيك وحمض الأكساليك وحمض التانيك والبوليفينول والعفص والمركبات الأخرى التي تحتوي عليها يمكن أن تمنع امتصاص الحديد .

يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من الحديد من الطعام ، ما لم تكن هناك حاجة فعلية للحديد ، لا تتناول المكملات الغذائية لتجنب التسمم بسبب فرط الحديد.