16 من المعادن المهمة و الضرورية لجسم الإنسان ، وأفضل مصدر لها في الغذاء

    تسمى الفيتامينات والمعادن بالمغذيات الدقيقة ، وعلى الرغم من أنها لا تستطيع توفير الطاقة (السعرات الحرارية) لجسم الإنسان بشكل مباشر ، إلا أنها تساعد في إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

   16 معدنًا ضروريًا لجسم الإنسان ، بما في ذلك: الكالسيوم والكروم والكوبالت والنحاس واليود والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والموليبدينوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم والصوديوم والزنك والكلور والكبريت ، وأفضل مصدر للغذاء.

   تلعب المعادن دورًا مهمًا في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ، وتوازن السوائل والكهارل ، وصحة العظام. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تساعد في تكوين خلايا جديدة ، وتوصيل الأكسجين للخلايا ، والمساعدة في الحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب بشكل طبيعي.

المعادن الأساسية والعناصر الضرورية لجسم الإنسان

1.الكالسيوم 

 

   الكالسيوم هو أكثر المعادن انتشارًا في جسم الإنسان ، وهو يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العظام والأسنان ، كما أنه يدعم تخثر الدم وتقلص العضلات والنبضات العصبية.

  وفقًا للمسح الوطني للصحة والتغذية (NHANES) ، فإن أكثر من 40٪ من البالغين لا يحصلون على كمية كافية من الكالسيوم.

   يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة الكالسيوم في الدم إلى نقص كالسيوم الدم ، والذي يمكن أن يؤثر على جميع أجزاء الجسم ، وتشمل المظاهر الرئيسية ما يلي:

1. فقدان الذاكرة
2. تشنجات العضلات
3. خدر وتنميل في اليدين والقدمين والوجه
4. كآبة
5. الصرع
6. هلوسة
7. أظافر هشة
8. الأسنان فضفاضة
9. سهل الكسر

تشمل الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الكالسيوم:

الجبن والحليب والزبادي والسردين والسلمون وفول الصويا ومنتجات الصويا والتين والبروكلي وخبز القمح الكامل

2.الكروم 

على الرغم من ضآلة الاحتياج للكروم إلا أنه مهم جدًا لجسم الإنسان ، حيث يتوزع بشكل أساسي في العظام والجلد والغدد الكظرية والدماغ والعضلات ، وهو عنصر مهم للنمو والتطور الطبيعي وتنظيم نسبة السكر في الدم. كما أن له وظيفة حماية القلب والأوعية الدموية والتحكم في وزن الجسم.

يمكن أن يسبب نقص الكروم اضطرابات في استقلاب الجلوكوز ، مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. وتشمل المضاعفات الناتجة ما يلي:

1. تصلب الشرايين التاجية وأمراض القلب والأوعية الدموية
2. فقدان البصر
3. إعتمام عدسة العين
4. العمى
5. تبولن الدم

أفضل مصدر للغذاء:

لحم بقري ، بروكلي ، جبن ، بيض ، كبد ، محار ، دواجن ، جنين القمح

 

3 ، كوبالت 

   عنصر الكوبالت النزرة هو أحد مكونات فيتامين ب 12 (ويسمى أيضًا الكوبالامين ، وهو الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على عناصر معدنية). لا يمكن لجسم الإنسان امتصاص الكوبالت مباشرة ، وتظهر وظيفته الفسيولوجية من خلال عمل فيتامين ب 12. ويمكنه الوقاية فيتامين ب 12 من تدميره بواسطة الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء ، وبدون مشاركة الكوبالت ، فإن فعالية فيتامين ب 12 ستنخفض أو حتى تختفي.

الوظائف الفسيولوجية الرئيسية للكوبالت هي:

يصنع فيتامين ب 12 ليساعده على أداء وظيفته المكونة للدم ويكون له تأثير معين على استقلاب البروتين ، ويمكنه أيضًا تعزيز تخليق بعض الإنزيمات وتعزيز نشاطها.

بالإضافة إلى أنه يساهم أيضًا في تخزين الحديد في جسم الإنسان وامتصاص الحديد والزنك في الأمعاء ، ويعزز صحة الأمعاء والمعدة ونخاع العظام وما إلى ذلك.

يؤثر نقص الكوبالت بشكل مباشر على الوظائف الفسيولوجية لفيتامين ب 12 ، وتشمل الأعراض الناتجة:

1. فقر دم
2. مرض الزهايمر
3. العجز الجنسي
4. أزمة
5. ضغط غير طبيعي داخل العين
6. هزال الجسم
7. التهاب النخاع
8. الزرق
9. أمراض القلب والأوعية الدموية

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوبالت:

لحم بقري ، مخلفات ، سمك ، محار ، لحم كابوريا ، جبن ، بيض

4،النحاس 

للنحاس وظائف عديدة في جسم الإنسان ، فهو جزء مهم من العديد من الإنزيمات والبروتينات ، ويضمن صحة الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي.

تشمل الوظائف الأخرى للنحاس حماية خلايا الجسم من التسمم بأيون الفائق ، والحفاظ على وظيفة تكوين الدم الطبيعية ، والحفاظ على العظام والجلد الطبيعي.

يمكن أن يكون نقص النحاس في الجسم خطيرًا ، وتشمل الأعراض الرئيسية ما يلي:

1. التعب والضعف
2. جلد شاحب
3. غالبا مريض
4. هشاشة العظام
5. انخفاض الذاكرة والقدرة على التعلم
6. صعوبة المشي
7. شعر أبيض مبكر
8. ضعف البصر والعمى

الأطعمة الغنية بالنحاس:

كبد حيواني ، محار ، جراد البحر ، حبار ، شوكولاتة داكنة ، شوفان ، سمسم ، كاجو ، بذور عباد الشمس ، مشمش ، فطر

5 ،اليود ( اليود )

لليود تأثير مهم على الجسم ، خاصة أن تخليق هرمون الغدة الدرقية يتطلب مشاركة اليود.

تشمل الوظائف الفسيولوجية الأخرى تنظيم تخليق البروتين وتحلله ، وتعزيز التمثيل الغذائي للسكر والدهون ، وتنظيم استقلاب الماء والملح وتوازن سوائل الجسم ، وتعزيز امتصاص واستخدام الفيتامينات ، وتعزيز النمو والتنمية.

يمكن أن يتسبب نقص اليود أو زيادة اليود في الجسم في حدوث تشوهات في الغدة الدرقية. وعندما يكون تناول اليود غير كافٍ ، يؤدي ذلك إلى سلسلة من الأضرار. وتشمل المظاهر الرئيسية ما يلي:

1. تضخم الغدة الدرقية المستوطن والقماءة المستوطنة
2. يؤثر على نمو دماغ الجنين ، مما يؤدي إلى تخلف نمو عقلي وجسدي للأطفال أو عقبات دائمة
3. يؤدي إلى الإجهاض والإملاص والتشوهات الخلقية وزيادة معدل وفيات الأطفال حديثي الولادة

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اليود ما يلي:

عشب البحر ، أعشاب بحرية ، واكامي ، خيار البحر ، قشر الجمبري ، قنديل البحر ، سرطان البحر ، ملفوف صيني ، ملفوف صيني ، سبانخ ، كرفس.

6.الحديد

الحديد عنصر مهم للحفاظ على الحياة ، وهو المادة الرئيسية لإنتاج الهيم والميوغلوبين ، ومغذٍ أساسي لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لعائلة فيتامين ب.

تشمل الوظائف الفسيولوجية للحديد ما يلي:

الحفاظ على وظيفة المكونة للدم الطبيعية ، والمشاركة في نقل الأكسجين في الجسم ، وتحسين المناعة ، وتحفيز تحويل β- كاروتين إلى فيتامين أ ، إلخ.

يعتبر نقص الحديد أكثر شيوعًا ، خاصة عند الأطفال الصغار والحوامل والأمهات المرضعات. وتشمل الأعراض:

1. ضعف النمو الفكري للرضع وصغار الأطفال
2. بشرة شاحبة ، شحوب الغشاء المخاطي للشفة وملتحمة العين
3. تعب
4. الدوخة والخفقان
5. أظافر هشة ، أظافر عكسية
6. قلة الشهية
7. الأطفال الذين يعانون من نقص الحديد سريع الانفعال ، والبالغون غير مبالين ومملين

يوجد الحديد على نطاق واسع في الأطعمة المختلفة ، ولكن التوزيع غير متساوٍ للغاية ، ومعدل الامتصاص يختلف اختلافًا كبيرًا. بشكل عام ، محتوى الحديد ومعدل الامتصاص في الغذاء الحيواني مرتفع نسبيًا.

أفضل مصادر الغذاء هي:

كبد حيواني ، دم حيواني كامل ، لحوم دواجن ومواشي ، أسماك.

7 ،مغنيسيوم 

المغنيسيوم عنصر غذائي أساسي للحفاظ على أنشطة حياة الإنسان ، فهو يساهم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي ويؤثر على ضغط الدم والتمثيل الغذائي والوظيفة المناعية والعديد من الجوانب الصحية. وله وظائف التحكم في ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول وتنظيم الأعصاب ونشاط العضلات ، وتعزيز القدرة على التحمل.يساعد على منع السكتات الدماغية وأمراض القلب التاجية والسكري وما إلى ذلك.

يمكن للمغنيسيوم أيضًا أن يمنع ترسب الكالسيوم في الأنسجة وجدران الأوعية الدموية ، ويمنع إنتاج حصوات الكلى وحصى المرارة.

تشمل الأعراض الرئيسية لنقص المغنيسيوم في الجسم ما يلي:

1. تكلس الشرايين ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب التاجية
2. تشنجات عضلية ، تشنجات
3. الاكتئاب والقلق
4. ارتفاع ضغط الدم
5. اضطرابات الغدد الصماء
6. المضايقات أثناء الحمل ، مثل غثيان الصباح
7. إختلال النوم
8. التعب والتعب
9. هشاشة العظام والتهاب المفاصل

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ما يلي:

سبانخ ، بذور القرع ، لوز ، أفوكادو ، تين ، شوكولاتة داكنة ، موز

8،منجنيز 

المنغنيز مادة ضرورية لتكوين العظام الطبيعية ، وتشمل وظائفه الفسيولوجية:

تعزيز نمو العظام وتطورها ، ومساعدة منعكس العضلات ، ومنع هشاشة العظام ، والحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي للجلوكوز والدهون ، والحفاظ على وظائف المخ الطبيعية ، وتعزيز الذاكرة ، ومكافحة الشيخوخة ومضادات الأكسدة ، إلخ.

تشمل أعراض نقص المنجنيز في الجسم ما يلي:

1. هشاشة العظام ، سهلة الكسر
2. تسريع الشيخوخة
3. وهن عصبي
4. ضعف النمو العقلي
5. اضطرابات إفراز الأنسولين التي تؤثر على استقلاب الجلوكوز
6. فقدان الذاكرة ، استجابة بطيئة
7. خلل الحركة
8. الصرع
9. تصلب الشرايين

الأطعمة التي تحتوي على معظم المنجنيز هي:

أرز بني ونخالة الأرز والبطاطس والجوز والشعير وبذور السمسم الأسود والفول السوداني وفول الصويا وبذور عباد الشمس

9.الموليبدينوم

الموليبدينوم معدن غير معروف ، لكنه عنصر نادر ضروري للإنسان والحيوان والنبات ، ويلعب دورًا في نقل الإلكترونات في تفاعل الأكسدة والاختزال في جسم الإنسان.

تشمل الوظائف الفسيولوجية الرئيسية للموليبدينوم ما يلي:

الحفاظ على التمثيل الغذائي لطاقة عضلة القلب ، ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، والمساعدة في تكوين حمض البوليك ، والمشاركة في استخدام الحديد في جسم الإنسان ، والوقاية من فقر الدم ، وتعزيز النمو ، والمساعدة في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون ، والحفاظ على وظيفة المناعة الصحية ، وتنظيم الغدة الدرقية ، إلخ.

الأعراض الشائعة لنقص الموليبدينوم في جسم الإنسان:

1. نقص تأكسج عضلة القلب
2. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
3. يؤدي عدم انتظام الأنسولين إلى زيادة نسبة السكر في الدم
4. تأخر النمو
5. تسوس
6. حصى الكلى

تشمل الأطعمة الغنية بالموليبدينوم ما يلي:

لحوم دواجن ، بيض ، خضروات ذات أوراق خضراء ، حبوب كاملة ، فاصوليا ، فطر.

10.الفوسفور 

يمثل الفوسفور حوالي ربع المحتوى المعدني في جسم الإنسان ، و 1٪ من وزن الجسم هو الفوسفور ، وهو جزء مهم من العظام.

يحتاج البالغون إلى 0.74 جرام من الفوسفور من الطعام كل يوم ، والأطفال الصغار يحتاجون أكثر من 1 جرام من الفوسفور يوميًا. ما إذا كان امتصاص الفوسفور جيدًا يؤثر بشكل مباشر على تكلس العظام.

تشمل الوظائف الفسيولوجية الأخرى للفوسفور ما يلي:

تنظيم نشاط البروتين ، والمساعدة في نقل الأكسجين ، والمساعدة في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي لسوائل الجسم والدم ، وتوفير الطاقة للعضلات.

تشمل أعراض نقص الفوسفور ما يلي:

1. كسر
2. مفاصل متصلبه
3. تعب
4. القلق والتهيج
5. تغير الوزن

تشمل الأطعمة الغنية بالفوسفور ما يلي:

الحليب ومنتجات الألبان والمحار والسردين وبيض السمك والبيض والمكسرات والفاصوليا ومخلفاتها وسمك السلمون

11.البوتاسيوم 

البوتاسيوم هو أحد المكونات المهمة في أنسجة العضلات والأنسجة العصبية للإنسان ، فهو يعمل مع الصوديوم للحفاظ على توازن الماء في الجسم وإيقاع القلب الطبيعي ، وعندما يكون البوتاسيوم والصوديوم غير متوازنين ، فإنه يمكن أن يتلف الأعصاب والعضلات.

تشمل الوظائف الفسيولوجية الأخرى للبوتاسيوم ما يلي:

تساعد في توصيل الأكسجين إلى الدماغ ، وخفض ضغط الدم ، وتساعد في التخلص من الفضلات في الجسم.

تشمل علامات نقص البوتاسيوم ما يلي:

1. ضعف وتعب
2. تقلصات العضلات أو وجعها أو تصلبها
3. مشاكل في الجهاز الهضمي
4. الخفقان وعدم انتظام ضربات القلب
5. خدر في اليدين والقدمين
6. صعوبة في التنفس
7. الاضطرابات النفسية ، تغيرات المزاج

تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:

موز ، زبيب ، رمان ، فطر ، عدس ، أحشاء ، حليب ، منتجات ألبان ، أفوكادو ، تونة ، سلمون

قراءة متعمقة:

نقص البوتاسيوم ضار ، 15 "أطعمة غنية بالبوتاسيوم" تساعدك على الابتعاد عن المخاطر الصحية

12.السيلينيوم 

السيلينيوم معدن مهم للغاية ، فهو يدعم وظائف أجهزة متعددة ، بما في ذلك أجهزة الغدد الصماء والمناعة والقلب والأوعية الدموية.

تشمل الوظائف الفسيولوجية للسيلينيوم ما يلي:

تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وتعزيز المناعة ، ومكافحة الشيخوخة ، وتنظيم تخليق البروتين ، وتعزيز وظيفة الجهاز التناسلي ، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، والحفاظ على وظيفة العضلات الطبيعية ، وما إلى ذلك.

تشمل الأعراض الشائعة لنقص السيلينيوم في جسم الإنسان ما يلي:

1. العقم
2. ضعف العضلات
3. تعب
4. ضباب الدماغ
5. تساقط شعر
6. انخفاض المناعة
7. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أنه قد يكون هناك صلة بين نقص السيلينيوم وأنواع معينة من السرطان ، ولكن لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذا الاستنتاج.

تشمل الأطعمة الغنية بالسيلينيوم ما يلي:

جوز برازيلي ، تونة صفراء الزعانف ، أرز بني ، فاصوليا ، خبز قمح كامل

13 ، صوديوم 

الصوديوم عنصر إلكتروليت أساسي لجسم الإنسان ، فهو يساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الخلايا وحولها ، وهو مهم لسير العمل الطبيعي للعضلات والأعصاب ، كما أنه يساعد في الحفاظ على مستوى ثابت لضغط الدم.

يسمى نقص الصوديوم في الدم بنقص صوديوم الدم ، والذي يحدث عندما لا يكون الماء والصوديوم متوازنين (المزيد من الماء والصوديوم أقل).

قد تختلف أعراض نقص صوديوم الدم من شخص لآخر. إذا انخفض مستوى الصوديوم تدريجيًا ، فقد لا تعاني من أي أعراض. ولكن إذا انخفض مستوى الصوديوم بسرعة ، فقد تكون الأعراض أكثر حدة.

يُعد الفقدان السريع للصوديوم حالة طبية طارئة يمكن أن تسبب فقدان الوعي والنوبات والغيبوبة.

المظاهر الرئيسية لنقص صوديوم الدم هي:

1. التعب والضعف
2. طاقة منخفضة
3. صداع الراس
4. تشعر بالغثيان والقيء
5. تشنجات العضلات
6. الالتباس
7. التهيج

الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم هي:

يوجد الصوديوم بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وغالبًا ما يتم إضافته أثناء عملية تصنيع الأغذية. على سبيل المثال ، يحتوي ملح الطعام العادي على 40٪ صوديوم و 60٪ كلور.

البنجر والكرفس والجزر والسبانخ والخرشوف والشمام وعشب البحر والأعشاب البحرية والروبيان والمحار.

14 ،زنك 

الزنك معدن يستخدمه جسم الإنسان لمحاربة العدوى وإنتاج الخلايا ، وهو مهم للغاية لالتئام الجروح وتخليق الحمض النووي.

الزنك ضروري أيضًا لنشاط أكثر من 300 إنزيم ، والتي تساعد في التمثيل الغذائي ، والهضم ، ووظيفة الأعصاب ، وما إلى ذلك [ ملاحظة ] .

تشمل الوظائف الفسيولوجية الأخرى:

يمكن لتقوية جهاز المناعة أن تقلل من مخاطر بعض الأمراض المرتبطة بالعمر ، وتساعد في علاج حب الشباب ، وتقليل الالتهاب ، وما إلى ذلك.

عندما تعاني من نقص في الزنك ، لن يتمكن جسمك من إنتاج خلايا جديدة صحية. هذا يمكن أن يسبب الأعراض التالية:

1. فقدان الوزن غير المبرر
2. الجرح لا يندمل
3. تقرحات الجلد
4. جلد جاف
5. قلة حاسة الشم والتذوق
6. إسهال
7. فقدان الشهية
8. انخفاض في المناعة
9. شعر رقيق
10. عدم الاستقرار العاطفي
11. مشاكل الخصوبة

تشمل الأطعمة الغنية بالزنك:

المحار ولحوم الدواجن والأسماك والفول والمكسرات والحليب ومنتجات الألبان والبيض والحبوب الكاملة والفطر واللفت والهليون والبنجر

15 ،الكلور 

يتواجد الكلور والصوديوم والبوتاسيوم بشكل أساسي في سوائل الجسم من أنسجة مختلفة من جسم الإنسان مثل الأيونات ، وهي تحافظ جنبًا إلى جنب مع البروتينات على الضغط التناضحي لخلايا الأنسجة ، وبالتالي تلعب دورًا مهمًا في حركة وتخزين سوائل الجسم و الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي في الجسم.

تشارك أيونات الكلوريد أيضًا في تكوين حمض المعدة ، حيث يمكن لحمض المعدة تعزيز امتصاص فيتامين ب 12 والحديد ، وتنشيط الأميليز اللعابي لتكسير النشا ، وتعزيز هضم الطعام ، وتحفيز وظائف الكبد ، وتعزيز الكبد لإفراز الفضلات الأيضية.

يعمل الكلور أيضًا على تثبيت إمكانات غشاء الخلايا العصبية.  

عندما ينخفض ​​محتوى الكلور في الجسم ، فإنه يؤدي إلى اختلال توازن الكهارل ، وهو ما يسمى نقص الكلور في الدم ، ومن الأعراض الشائعة:

1. تجفيف
2. ضعف أو تعب
3. صعوبة في التنفس
4. الإسهال أو القيء الناجم عن فقدان السوائل
5. غالبًا ما يصاحب نقص كلور الدم نقص صوديوم الدم ، أي انخفاض محتوى الصوديوم في الدم.

يمكن لمعظم الناس الحصول على الكلوريد (كلوريد الصوديوم) الذي يحتاجون إليه من ملح الطعام وبعض الأطعمة. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على مستويات أعلى ما يلي:

أعشاب بحرية ، جاودار ، طماطم ، خس ، كرفس ، زيتون ، لحم خنزير ، لحم مقدد ، لحم مقدد ، مخلفات ، سجق ، جبن ، زبدة

وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، كما أن الإفراط في تناولها له تأثير سلبي على الصحة.

16.الكبريت 

يتواجد الكبريت في جميع خلايا الجسم ، حيث يحتوي على أعلى نسبة من الكبريت في الجلد والأظافر والشعر. الكبريت مكون من ثلاثة فيتامينات على الأقل (مثل الثيامين وحمض البانتوثنيك والبيوتين).

يلعب الكبريت دورًا مهمًا في جسم الإنسان وهو ضروري لتخليق بعض البروتينات الرئيسية. على سبيل المثال ، يتطلب تخليق الجلوتاثيون الكبريت ، والذي يمكن أن يعمل كمضاد أكسدة فعال ويحمي الخلايا من التلف.

يؤدي نقص الكبريت في جسم الإنسان إلى إعاقة العمليات الفسيولوجية العميقة للأنسجة الكيراتينية ، مما يتسبب في مشاكل الجلد والأظافر وتساقط الشعر وهشاشته.

تشمل الأطعمة الغنية بالكبريت:

بصل أخضر ، ثوم ، بصل ، كراث ، قرنبيط ، كرنب ، جرجير ، بروكلي ، ملفوف ، براعم بروكسل ، فجل ، بيض ، مأكولات بحرية ، لحم ضأن ، فواكه مجففة ، خوخ ، توت ، زيتون ، مكسرات

 

ملخص:

على الرغم من أن محتوى المعادن والعناصر النزرة في جسم الإنسان منخفض جدًا ، إلا أنها تشارك في جميع الوظائف الفسيولوجية الهامة. يمكن أن يضمن النظام الغذائي المتوازن تناول كمية كافية من العناصر الغذائية الأساسية.