يعلم الجميع أن الجسم يحتاج إلى الفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحته ، ولكن كيف يمكن للمرء أن يعرف ما إذا كانت العناصر الغذائية في النظام الغذائي اليومي تلبي احتياجات الجسم؟
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض العناصر الغذائية بانتظام ، فسيقوم جسمك بتحذيرك من خلال الأعراض المختلفة.
هناك 8 حالات من نقص الفيتامينات والمعادن الأكثر شيوعًا ، والتي يجب الانتباه إليها ، ويجب تعديل النظام الغذائي في الوقت المناسب لتحسين الصحة.
1. تساقط الشعر الشديد
في ظل الظروف العادية ، سنفقد حوالي 100 شعرة يوميًا ، ولكن إذا وجدت فجأة الكثير من تساقط الشعر أثناء الاستحمام أو النوم ، فيجب عليك الانتباه.
أظهرت الدراسات أن نقص بعض العناصر الغذائية يمكن أن يسبب تساقط الشعر.
- الحديد: يشارك الحديد في تكوين الحمض النووي ، بما في ذلك تخليق الحمض النووي في بصيلات الشعر ، ويمكن أن يتسبب تناول الحديد غير الكافي في توقف الشعر عن النمو أو تساقطه.
- الزنك: الزنك ضروري لتخليق البروتين وتقسيم الخلايا ، وهما عمليتان مطلوبتان لنمو الشعر. لذلك ، يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى تساقط الشعر.
- حمض اللينوليك (LA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA): هذه الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية لنمو الشعر وصيانته.
- النياسين (فيتامين ب 3): إذا حدث داء الثعلبة ، فقد يكون من أعراض نقص النياسين.
- البيوتين (فيتامين ب 7): وهو فيتامين ضروري أيضًا للحفاظ على شعر صحي ، كما أن تناوله بكميات غير كافية يمكن أن يتسبب أيضًا في تساقط الشعر.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بهذه العناصر الغذائية في منع تساقط الشعر أو إبطائه.
- الأطعمة التي تكمل الحديد والزنك: اللحوم والأسماك والبيض والفول والخضروات الورقية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
- الأطعمة التي تكمل النياسين والبيوتين: صفار البيض ، ومخلفاتها ، واللحوم ، والأسماك ، ومنتجات الألبان ، والحبوب الكاملة ، والفول ، والمكسرات ، والبذور ، والخضروات الورقية الخضراء.
- المكملات الغذائية بحمض اللينوليك وحمض ألفا لينولينيك: الخضار الورقية الخضراء ، والمكسرات ، والحبوب الكاملة ، والجوز ، وبذور الكتان ، وبذور الشيا.
2. أظافر اليدين والشعر هشة وقابلة للكسر
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب تقصف الشعر والأظافر ، أحدها نقص البيوتين (فيتامين ب 7).
يساعد البيوتين الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. عندما يفتقر الجسم إلى هذا الفيتامين ، فإن أوضح مظهر هو أن الشعر والأظافر ستصبح هشة أو رقيقة أو متقصفة.
تشمل الأعراض الأخرى التعب المزمن ، وآلام العضلات ، والتشنجات ، والتنميل في اليدين والقدمين [ ملاحظة ] .
من هم الأكثر عرضة لنقص البيوتين؟
النساء الحوامل ، والأشخاص الذين يدخنون أو يشربون بكثرة ، والأشخاص الذين يستخدمون المضادات الحيوية وبعض مضادات الصرع لفترة طويلة ، والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص البيوتين.
يمكن أن يؤدي تناول بياض البيض النيء أيضًا إلى نقص البيوتين. وذلك لأن البروتين غير المعالج يحتوي على أفيدين ، والذي يرتبط بالبيوتين لتقليل امتصاصه [ ملاحظة ] .
تشمل الأطعمة الغنية بالبيوتين:
فضلات الذبائح والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والسبانخ والبروكلي والقرنبيط والبطاطا الحلوة والخميرة والحبوب الكاملة والموز.
3. تقرحات الفم
يمكن أن يسبب نقص الحديد أو فيتامين ب تقرحات الفم أو تشقق زوايا الفم.
وجدت الدراسات أن حوالي 28٪ من المرضى الذين يعانون من تقرحات الفم يفتقرون إلى الثيامين (فيتامين ب 1) والريبوفلافين (فيتامين ب 2) والبيريدوكسين (فيتامين ب 6).
يمكن أن يؤدي تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين ب إلى تخفيف الأعراض:
- الأطعمة الحديدية: الدواجن واللحوم والأسماك والفول والخضروات الورقية والمكسرات وبذور الشيا وبذور الكتان والبذور الأخرى والحبوب الكاملة.
- أفضل مصادر الثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين: الحبوب الكاملة والدواجن واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والأعضاء الحيوانية والبقوليات والخضروات الورقية والخضروات النشوية والمكسرات والبذور.
4. نزيف اللثة
في بعض الأحيان ، يمكن أن تتسبب طريقة تنظيف الأسنان غير الصحيحة في نزيف اللثة ، ولكن السبب الأكثر ترجيحًا هو نقص فيتامين سي في النظام الغذائي.
يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة ، ويمنع تلف الخلايا ، ويساعد على تحسين المناعة ، ويساعد على التئام الجروح.
لا ينتج جسمنا فيتامين سي بمفرده ، لذلك يجب علينا تلبية احتياجاتنا من خلال النظام الغذائي.
إذا لم يتم تناول الفواكه والخضروات بشكل كافٍ ، فيمكن أن يحدث نقص VC بسهولة بمرور الوقت ، بما في ذلك نزيف اللثة وحتى فقدان الأسنان.
في الحالات الشديدة ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإسقربوط ، مما يضعف جهاز المناعة ، ويضعف العضلات والعظام ، ويجعل الناس يشعرون بالتعب والخمول.
تشمل الأعراض الشائعة الأخرى لنقص فيتامين سي كدمات سهلة ، وبطء التئام الجروح ، وجفاف الجلد المتقشر ، ونزيف الأنف المتكرر.
من أجل ضمان تناول كمية كافية من فيتامين سي ، من المهم جدًا تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة.
5. العمى الليلي
إذا لم تتناول ما يكفي من فيتامين (أ) لفترة طويلة ، فسوف تنخفض رؤيتك الليلية ، مما سيؤدي في النهاية إلى العمى الليلي.
فيتامين (أ) ضروري لإنتاج رودوبسين في العين ، والذي يمكن أن يساعدك على رؤية الأشياء في الليل.
إذا تُرك العمى الليلي دون علاج ، فقد يتطور إلى جفاف العين ، والذي يمكن أن يتلف القرنية ويؤدي في النهاية إلى العمى [ ملاحظة ] .
عندما تجد أن رؤيتك قد تغيرت ، يجب أن تذهب إلى المستشفى للفحص في الوقت المناسب لاستبعاد الأمراض العضوية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين أ يمكن أن يمنع أيضًا فقدان البصر أو العمى الليلي.
تشمل مصادر الغذاء الرئيسية ما يلي:
فضلات الذبائح والحليب ومنتجات الألبان والبيض والأسماك والبازلاء ذات العيون السوداء والبطاطا الحلوة والمشمش والخضروات ذات الأوراق الخضراء والخضروات ذات اللون البرتقالي الأصفر.
وتجدر الإشارة إلى أن فيتامين (أ) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، وعند تناوله بكميات زائدة تتراكم في دهون الجسم وتسبب التسمم.
لذلك ، ما لم يقرر الطبيب أنك تعاني من نقص في فيتامين أ ، يجب أن تحاول تجنب تناول مكملات إضافية.
6. عدم انتظام ضربات القلب
يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم في الجسم إلى عدم انتظام ضربات القلب.
من أدوار الكالسيوم تنظيم انقباض العضلات ، بما في ذلك تقلص عضلة القلب الأكثر أهمية.
يرسل الدماغ إشارة إلى عضلة القلب لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم ، ويمكن أن يتسبب نقص بعض العناصر الغذائية في عدم انتظام ضربات القلب.
يتمثل العَرَض الرئيسي في حدوث ضربات قلب خاطئة أو سريعة.
سيقلل نقص الكالسيوم الحاد من تقلص عضلة القلب وكفاءة الضخ ، مما قد يؤدي إلى فشل القلب.
تشمل المظاهر الأخرى لنقص الكالسيوم ما يلي:
- ارتعاش الوجه والفم.
- تشنجات العضلات.
- هشاشة العظام والكسور.
يجب أن يحصل البالغون على 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا من نظامهم الغذائي أو المكملات الغذائية اليومية.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم:
الحليب ومنتجات الألبان والبيض والفول ومنتجات الصويا والسلمون والسردين (والتي تعد أيضًا مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب) والبروكلي والملفوف.
7. متلازمة تململ الساقين
متلازمة تململ الساقين (RLS) هي مرض عصبي تتمثل أعراضه في الشعور بعدم الراحة أو الشعور بعدم الراحة في الساقين والحاجة التي لا تقاوم لتحريكها ، خاصة عند النوم.
على الرغم من أن العلماء لم يحددوا بشكل كامل سبب متلازمة تململ الساقين حتى الآن ، إلا أن هناك بالفعل أدلة على أن نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة تململ الساقين.
أظهرت الدراسات أيضًا أنه أثناء الحمل ، تنخفض مستويات الحديد لدى النساء الحوامل ، ويظهر تململ الساقين في نفس الوقت.
يمكن أن تساعد زيادة تناول الأطعمة المحتوية على الحديد في تقليل الأعراض:
مثل اللحوم والدواجن والأسماك والفول والخضروات الورقية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
8. آلام العظام والتهاب المفاصل
فيتامين د ضروري لوظيفة العظام والعضلات وله تأثيرات مضادة للالتهابات. يمكن أن يسبب نقص فيتامين د آلام العظام والتهاب المفاصل.
أظهرت دراسة من عام 2016 أن محتوى فيتامين (د) في الدم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل كان أقل بكثير من الأشخاص العاديين.
أظهرت ورقة بحثية عام 2012 أن نقص فيتامين (د) قد يكون عامل خطر للأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل وقد يؤدي إلى تفاقم شدة المرض.
يمكن لجسم الإنسان إنتاج فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ، أو الحصول على فيتامين د من النظام الغذائي.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د:
سمك السلمون والرنجة والسردين والتونة والمحار والجمبري وكبد البقر وصفار البيض والفطر وحليب الصويا والحليب المدعم ودقيق الشوفان والحبوب المدعمة.
ملخص:
يمكن أن يسبب عدم كفاية تناول الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي العديد من المشاكل الصحية.
يمكن أن تؤدي زيادة تناول عناصر غذائية معينة بشكل صحيح إلى تخفيف الأعراض أو تقليلها بشكل كبير.
المدرجة في هذه المقالة هي أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا ، بالإضافة إلى أن نقص المعادن والفيتامينات يحدث بشكل متكرر أيضًا ، مثل المغنيسيوم واليود والبوتاسيوم وفيتامين ب 12.
للحصول على معلومات مفصلة ، يرجى الرجوع إلى العناصر الغذائية الأربعة عشر التي من المرجح أن يفتقر إليها الأشخاص المعاصرون .