فيتامين د عنصر غذائي مهم جدًا لصحة الإنسان ، فبالإضافة إلى المساعدة في امتصاص الكالسيوم وتقوية العظام ، يمكن أيضًا أن يساعد جهاز المناعة على البقاء بصحة جيدة خلال مواسم البرد والإنفلونزا!
يمكن أن يسبب نقص فيتامين د في الجسم التهابات متكررة.
حذر المعهد الوطني للصحة (المعهد الوطني للصحة) في عام 2009 من أن نقص فيتامين د في الجسم مرتبط بنزلات البرد المتكررة والإنفلونزا .
أظهر عدد كبير من التحليلات للتجارب السريرية المستقبلية في عام 2017 أن مكملات فيتامين (د) يمكن أن تقلل من فرصة الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي بحوالي 42٪ .
يمكن أن ينتج عن التعرض المتكرر لأشعة الشمس ، خاصة عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة فقط ظهرًا ، 10000 وحدة دولية من فيتامين د (الكمية تعتمد على الموسم أو لون بشرتك).
إذا كنت لا تستطيع ضمان التعرض لأشعة الشمس ، فإن تناول مكملات فيتامين د 3 يعد أيضًا خيارًا جيدًا.
الجرعة اليومية الشائعة من فيتامين د 3 هي 300-4000 وحدة دولية. علاوة على ذلك ، فإن تناوله يوميًا أو أسبوعيًا يكون أكثر فاعلية من تناول جرعة كبيرة مرة واحدة في الشهر.
ما هو فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ووظيفته في الجسم مماثلة لهرمونات الستيرويد.
هناك نوعان مختلفان من فيتامين د في نظامنا الغذائي:
- D2 (إرغوكالسيفيرول): موجود في بعض أنواع الفطر.
- D3 (كولي كالسيفيرول): موجود في الأسماك الدهنية وزيت كبد سمك القد وصفار البيض.
من بينها ، D3 له التأثير الأقوى ، ويمكن أن يصل مستواه في الدم إلى ضعف مستوى D2 [ ملاحظة ] .
في كثير من الأحيان خارج الشمس ، ينتج الكثير من فيتامين د في الجلد. سيتم تخزين فيتامين د الزائد في دهون الجسم لاستخدامه لاحقًا.
تحتوي كل خلية في جسم الإنسان على مستقبلات فيتامين د ، والتي تساعد في تعزيز صحة العظام ، ووظيفة الجهاز المناعي ، والوقاية من السرطان.
من هم عرضة لنقص فيتامين د
تشير التقديرات إلى أن حوالي مليار شخص في العالم لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) في دمائهم .
على وجه الخصوص ، من المرجح أن تعاني الأنواع التالية من الأشخاص من نقص في فيتامين د:
- بشرة أغمق
- العجزة
- الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة
- نباتي
- أولئك الذين يأكلون كميات أقل من الأسماك ومنتجات الألبان
- عش بعيدًا عن خط الاستواء
- الأشخاص الذين يستخدمون دائمًا واقي الشمس عند الخروج
- الناس الذين غالبا ما يقيمون في المنزل
من غير المرجح أن يعاني الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء وغالبًا ما يتعرضون لأشعة الشمس من نقص فيتامين (د) لأن بشرتهم تنتج ما يكفي من فيتامين (د) لتلبية احتياجات الجسم.
أعراض نقص فيتامين د
لا يدرك معظم الناس أن الجسم يفتقر إلى فيتامين (د) ، لأن الأعراض عادة ما تكون خفيفة ، لكن صحتهم في الواقع مهددة.
فيما يلي المظاهر الشائعة:
1. كثرة المرض أو العدوى
من أهم وظائف فيتامين د الحفاظ على قوة جهاز المناعة بحيث يمكنك مقاومة الفيروسات والبكتيريا المسببة للأمراض.
إذا كنت تمرض بشكل متكرر ، خاصة مع نزلات البرد أو الأنفلونزا ، فقد يكون انخفاض مستويات فيتامين (د) أحد الأسباب.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول 4000 وحدة دولية من مكملات فيتامين د يوميًا يمكن أن يقلل من خطر التهابات الجهاز التنفسي .
2. تشعر بالتعب في كثير من الأحيان
يمكن أن يؤدي الانخفاض الشديد في مستويات فيتامين (د) في الدم إلى الإرهاق الجسدي والتأثير بشدة على نوعية الحياة.
أظهرت دراسة كبيرة أن النساء اللواتي لديهن مستويات فيتامين (د) في الدم أقل من 29 نانوغرام / مل أكثر عرضة للإرهاق من النساء مع مستويات أعلى من 30 نانوغرام / مل [ ملاحظة ] .
يمكن أن يساعد تناول المكملات في زيادة مستويات الطاقة.
3. آلام العظام أو آلام الظهر
يمكن أن يعزز فيتامين د امتصاص الجسم للكالسيوم ويساعد في الحفاظ على صحة العظام.
إذا كنت تعاني من آلام في العظام وآلام أسفل الظهر ، فقد يكون ذلك بسبب نقص مستويات فيتامين د في الدم.
وجدت دراسة شملت أكثر من 9000 امرأة مسنة أن الأشخاص الذين يفتقرون إلى فيتامين د في أجسادهم هم أكثر عرضة لآلام أسفل الظهر وحتى الأنشطة اليومية المقيدة.
في دراسة أخرى مضبوطة ، كان المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين (د) أكثر عرضة للإصابة بألم العظام في الساقين أو الضلوع أو المفاصل بمقدار الضعف.
4. عرضة للاكتئاب
يرتبط الاكتئاب أيضًا بانخفاض مستويات فيتامين د. وجدت بعض الدراسات أن مكملات فيتامين د يمكن أن تحسن الحالة المزاجية.
أظهرت بعض الدراسات الخاضعة للرقابة أن إعطاء فيتامين د للأشخاص الذين يفتقرون إلى العناصر الغذائية يمكن أن يساعد في تحسين الاكتئاب ، بما في ذلك الاكتئاب الموسمي الذي يحدث خلال أشهر البرد.
5. الجروح ليست سهلة التئام
قد يشير التئام الجروح البطيء بعد الجراحة أو الإصابة إلى أن مستويات فيتامين د لديك منخفضة جدًا.
لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بمستويات أعلى من علامات الالتهاب ، والتي يمكن أن تؤثر على التئام الجروح.
دراسة أظهرت أن تناول 50،000 وحدة دولية فيتامين D في الأسبوع للمرضى الذين يعانون من قرحة الساق خفض منطقة قرحة بمعدل 28٪ بعد شهرين.
6. هشاشة العظام
يشير انخفاض كثافة العظام إلى أن عظامك فقدت الكالسيوم والمعادن الأخرى ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالكسور.
يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في امتصاص الكالسيوم وأيض العظام.
يعتقد العديد من الأشخاص المصابين بهشاشة العظام ، خاصةً في منتصف العمر وكبار السن ، أنه يجب إضافة الكالسيوم ، ولكن في الواقع ، بصرف النظر عن نقص الكالسيوم ، من المحتمل أن يكون لديهم نقص في فيتامين د.
في دراسة رصدية كبيرة شملت أكثر من 1100 امرأة في منتصف العمر في سن اليأس أو بعد انقطاع الطمث ، وجد أن هناك صلة قوية بين انخفاض مستويات فيتامين د وانخفاض كثافة العظام .
لذلك ، فإن تناول فيتامين د بشكل صحيح يمكن أن يحمي كتلة العظام الطبيعية ويقلل من خطر الإصابة بالكسور.
7. تساقط الشعر
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى تساقط الشعر.
تتمثل إحدى وظائف فيتامين د في تحفيز بصيلات الشعر الجديدة والقديمة ، فعندما يكون فيتامين د في دمك غير كافٍ ، سيتم منع نمو الشعر الجديد.
الثعلبة البقعية هي أحد أمراض المناعة الذاتية التي يمكن أن تحدث في كل من الرجال والنساء. وجدت الدراسات أن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 45 عامًا والذين يعانون من تساقط الشعر أو أنواع أخرى من تساقط الشعر لديهم مستويات أقل من فيتامين (د) في أجسامهم.
8. الكساح:
في مرحلة الطفولة ، إذا كنت لا تتناول ما يكفي من فيتامين (د) ، فمن السهل أن تصاب بالكساح. وتتمثل الأعراض الرئيسية في اضطراب النمو وتشوه العظام الطويلة ، والأعراض المبكرة هي تليين الجمجمة ، أي أن جمجمة المريض تصبح ناعمة بشكل غير طبيعي. [ ملاحظة ] .
الأطعمة الغنية بفيتامين د
إذا كنت قلقًا بشأن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الشمس ، فيمكنك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د.
1. الأسماك الدهنية وزيت كبد الحوت
الأسماك الدهنية ، أو زيت كبد الحوت ، هو أفضل مصدر غذائي لفيتامين د.
فيما يلي المعلومات الموجودة في قاعدة بيانات تكوين الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA):
السلمون البري: كل 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على 988 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يمثل 124٪ من الكمية اليومية الموصى بها (DV).
السلمون المستزرع: كل 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على 526 وحدة دولية من فيتامين د ، والتي تمثل 66٪ من الكمية اليومية الموصى بها (DV).
الرنجة: كل 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على 216 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يمثل 27٪ من القيمة اليومية.
السردين المعلب: تحتوي العلبة الواحدة (3.8 أونصة) على 177 وحدة دولية من فيتامين (د) ، والتي تمثل 22٪ من DV.
التونة المعلبة: تحتوي العلبة الواحدة (3.5 أونصة) على 268 وحدة دولية من فيتامين د ، والتي تمثل 34٪ من القيمة اليومية DV.
الهلبوت: كل نصف فيليه يحتوي على 384 وحدة دولية من فيتامين د.
الماكريل: كل نصف فيليه يحتوي على 360 وحدة دولية من فيتامين د.
زيت كبد سمك القد : تحتوي كل ملعقة صغيرة (4.9 مل) على حوالي 448 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يمثل 56٪ من القيمة اليومية DV.
2. صفار البيض
يعتمد محتوى فيتامين د في صفار البيض على التعرض لأشعة الشمس ومحتوى فيتامين د في علف الدجاج. ينتج الدجاج الحر أكبر كمية من البيض.
يحتوي صفار البيض العادي على 37 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يمثل 5 ٪ من DV.
ومع ذلك ، إذا تمت إضافة فيتامين د إلى العلف ، فإن محتوى صفار البيض سوف يصل إلى 6000 وحدة دولية [ ملاحظة ] .
3- الفطر
إذا كنت لا تحب السمك ، أو كنت نباتيًا ، يمكنك تناول المزيد من الفطر.
مثل البشر ، يمكن للفطر أن يصنع فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية ، لكن الفطر يحتوي على D2.
على الرغم من أنها ليست فعالة مثل D3 ، إلا أنها لا تزال تساعد في تعزيز الصحة.
أمثلة شائعة:
- فطر كريميني: 1072 وحدة دولية من فيتامين د لكل 84 جرام.
- فطر بورتوبيللو: يحتوي كل 84 جرام على 953 وحدة دولية من فيتامين د.
- فطر الميتاكي (فطر الميتاكي): يحتوي على 943 وحدة دولية من فيتامين د لكل 84 جرام.
- الزر الأبيض: يحتوي كل 84 جرامًا على 879 وحدة دولية من فيتامين د.
4. الغذاء المدعم
المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة للغاية ، خاصة إذا كنت نباتيًا أو لا تحب السمك.
لحسن الحظ ، يتم الآن استكمال العديد من الأطعمة بالعناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك فيتامين د.
الأكثر شيوعًا هي:
- حليب
- حليب الصويا
- عصير البرتقال
- حبوب الإفطار المختلفة
كم يجب تناول فيتامين د
يعتمد مقدار فيتامين د الذي تحتاجه على العديد من العوامل ، بما في ذلك العرق ، والعمر ، وخط العرض ، والموسم ، والتعرض للشمس ، وما إلى ذلك.
وفقًا لتوصيات المعهد الأمريكي للطب ، يجب تناول 400-800 وحدة دولية (أو 10-20 ميكروغرام) يوميًا [ ملاحظة ] .
ومع ذلك ، إذا كنت غالبًا ما تبقى في الداخل ونادراً ما تتعرض لأشعة الشمس ، فأنت بحاجة إلى إضافة المزيد من فيتامين د.
بالنسبة لمعظم الناس ، يجب أن يكون الاستهلاك اليومي من 1000-4000 وحدة دولية أو 25-100 ميكروغرام من فيتامين د كافياً لضمان مستويات الدم المثلى.
ملخص:
فيتامين د الكافي ضروري للحفاظ على صحة العظام ووظيفة المناعة الطبيعية.
أسهل طريقة للحصول على فيتامين د هي المشاركة في الأنشطة الخارجية وتعريض بشرتك للشمس.
تشمل أفضل المصادر الغذائية ما يلي:
- سمكة سمينة
- زيت كبد سمك القد
- صفار البيض
- فطر
- الغذاء المقوى
يمكنك أيضًا تناول مكملات فيتامين د 3 بانتظام.